Lucrul bun despre o dietă cu proteine este că nu necesită post. Alimentele proteice sunt destul de hrănitoare, te lasă să te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp și ajută la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, cel mai probabil veți rata „dulciurile", dar există modalități de a rezolva această problemă. Un alt avantaj al acestei diete: o dietă cu proteine pentru pierderea în greutate vă permite să creați un meniu relativ ieftin. Acum să vorbim despre totul în ordine.
Caracteristicile și regulile dietei proteice
După cum sugerează și numele, o dietă bogată în proteine implică consumul unei diete constând în principal din alimente bogate în proteine (proteine).
Principiul dietei poate fi formulat după cum urmează: pentru a se asigura cu energie, organismul folosește în principal carbohidrați; dacă nu există destui carbohidrați în dietă, organismul trece la un alt mod de funcționare și începe să ardă activ glicogenul, care a fost depozitat anterior sub formă de grăsime subcutanată.
Un avantaj important al dietei proteice este că, datorită cantității suficiente de proteine ingerate, masa musculară nu are de suferit, ca și în cazul altor diete hipocalorice. Prin urmare, dieta cu proteine este populară printre culturisti, deoarece oferă nu numai pierderea în greutate, ci și crearea unui contur frumos al corpului.
Baza dietei proteice constă din următoarele produse:
- carne;
- peşte;
- ouă;
- lactate;
- leguminoase;
- nuci.
Conform unei abordări populare, aproximativ jumătate din dieta zilnică ar trebui să provină din proteine. Evident, grăsimile și carbohidrații nu sunt complet excluse din dietă (acest lucru este imposibil), dar consumul lor este semnificativ limitat. În același timp, este permis să se consume carbohidrați și grăsimi doar de o anumită calitate în anumite combinații.
Reguli pentru dieta cu proteine:
- Eliminați carbohidrații simpli „rapidi".
- Evitați alimentele afumate și conservate.
- Alegeți produse din carne slabă (nu alimente procesate).
- Dați preferință grăsimilor naturale vegetale.
- Consumați în mod regulat legume bogate în fibre.
- Urmați principiile nutriției fracționate (5-6 mese pe zi).
- Bea suficiente lichide.
- Consumați nu numai proteine animale, ci și vegetale.
- Creșteți activitatea fizică.
- Luați complexe de vitamine și minerale în consultare cu medicul dumneavoastră.
Nu este permis să mănânci fast-food pe o dietă cu proteine, deoarece chiar și ceea ce credem că este un produs proteic dintr-o cafenea fast-food, atunci când este testat, se dovedește a fi umplut cu grăsimi, zaharuri și aditivi nocivi.
În același timp, este imposibil să excludeți complet carbohidrații și grăsimile din dietă. Carbohidrații sunt necesari pentru funcționarea creierului, fibrele pentru funcționarea normală a intestinului și grăsimile pentru menținerea nivelurilor hormonale sănătoase. Dar grăsimile și carbohidrații consumați trebuie să fie din lista alimentelor permise.
Alimente permise și interzise în timpul unei diete cu proteine
Din reguli, să trecem la liste specifice de alimente care pot și nu pot fi consumate în timpul unei diete cu proteine.
Ce puteți mânca și bea în timpul unei diete cu proteine:
- Carne slabă (piept de pui, curcan, iepure, părți slabe de vițel și vită).
- Pește natural (nefumat, neconserve, nesărat).
- Ouă (pui, prepeliță).
- Produse lactate fără zahăr și aditivi (lapte, brânză de vaci, iaurturi).
- Legume și verdeață (castraveți, varză albă, salată verde, dovlecei, broccoli).
- Fructe neindulcite in cantitati mici (citrice, mere verzi).
- Nuci în cantități mici.
- Cereale în cantități mici (hrișcă, fulgi de ovăz).
- Ceai verde sau din plante fără zahăr.
- O ceașcă de cafea pe zi.
- Apă în orice cantitate.
Puteți îndulci ceaiul și cafeaua folosind îndulcitori dietetici. Îndulcitorii cu ciclamat de sodiu nu conțin calorii și nu vor interfera cu pierderea în greutate. Ca desert pentru ceai, puteți lua un baton proteic, dar este mai bine să nu vă lăsați dus de ele, totul ar trebui să fie cu moderație.
Ce să nu mănânci și să bei în timpul unei diete cu proteine:
- Dulciuri (dulciuri, ciocolată etc. ).
- Coacerea.
- Paste.
- Legume cu amidon (cartofi, porumb, dovleac).
- Fructe dulci și fructe de pădure (banane, piersici, struguri, pere, fructe uscate).
- Sucuri dulci și băuturi carbogazoase.
- Alcool.
Interzicerea alcoolului este asociată nu numai cu conținutul ridicat de calorii și carbohidrați, ci și cu un stres suplimentar asupra ficatului.
De câte proteine are nevoie organismul?
Proteina este o componentă de construcție a tuturor țesuturilor corpului. Aceasta este o substanță organică complexă care constă din aminoacizi; formează baza tuturor structurilor celulare ale mușchilor, organelor interne, pielii, părului și unghiilor. Proteinele sunt, de asemenea, responsabile de reglarea proceselor metabolice și de a ajuta la formarea imunității. În același timp, acestea nu sunt stocate de organism (spre deosebire de carbohidrați și grăsimi), ceea ce înseamnă că trebuie să fie întotdeauna prezente în dietă în cantități suficiente.
Digestia alimentelor proteice este un proces mai complex și mai lung decât carbohidrații și grăsimile. De aici și senzația de plinătate de lungă durată care vine, de exemplu, de la consumul unui piept de pui. Pentru a obține suficient un produs proteic, avem nevoie de o porție mică, iar conținutul de calorii al unui astfel de prânz este scăzut. În plus, organismul cheltuiește mult mai multe calorii digerând proteinele decât digerând carbohidrații și grăsimile.
Conform standardelor aprobate de sistemul de sănătate din țara noastră, bărbații adulți cu greutate medie au nevoie de la 65 la 117 g de proteine pe zi, femeile - de la 58 la 87 g de proteine. Pentru fiecare kilogram de greutate, experții recomandă consumul a 1, 2-1, 5 g de proteine.
Înainte de a începe o dietă cu proteine, folosește această formulă pentru a calcula cantitatea de proteine de care ai nevoie și încearcă să urmezi această normă. Ar trebui să consumați aproximativ 25-30 g de proteine pe masă.
Avantajele și dezavantajele unei diete cu proteine
Orice dieta bazata pe restrictii are argumente pro si contra. Atunci când alegeți stilul dvs. de mâncare, ar trebui să vă amintiți întotdeauna acest lucru. Multe dezavantaje pot fi luate în considerare în avans și nivelate prin respectarea anumitor reguli, precum și luarea suplimentară a vitaminelor și microelementelor lipsă.
Beneficiile evidente ale unei diete cu proteine includ:
- O varietate suficientă de produse.
- Posibilitatea de a personaliza meniul în funcție de preferințele dvs.
- Nici un sentiment de foame.
- Accelerarea metabolismului.
- Efect rapid.
- Conservarea masei musculare.
- Capacitatea de a mânca ieftin în comparație cu alte diete.
Un mare plus al unei diete cu proteine este capacitatea de a alege dintr-o listă destul de cuprinzătoare de produse. Unii oameni preferă curcanul, altora le place peștele, iar altora nu le deranjează să aibă omletă la micul dejun. Puteți oricând diversifica meniul cu mâncăruri făcute din produse lactate, de exemplu, faceți o caserolă cu brânză de vaci.
Dezavantajele unei diete cu proteine:
- Dezechilibru nutritiv.
- Posibil scădere temporară a funcției cognitive din cauza aportului insuficient de carbohidrați.
- Risc de cheaguri de sânge.
- Modificări ale mirosului corporal datorită nivelului crescut de cetone din organism.
- Creșterea sarcinii pe rinichi și ficat.
- Defecțiuni ale tractului gastrointestinal.
Înainte de a decide dacă o dietă bogată în proteine este potrivită pentru tine, află mai multe despre efectele unei astfel de nutriții asupra organismului și despre unele restricții medicale.
Efectul unei diete cu proteine asupra organismului: contraindicații
Versiunea clasică a dietei proteice recomandă alegerea cărnii de iepure, a păsărilor, a peștelui de ocean și de mare în detrimentul cărnii de porc și vită grase. Această recomandare este legată nu numai de conținutul caloric al preparatelor, ci și de capacitatea cărnii de porc și de vită de a încărca tractul gastro-intestinal și rinichii, deoarece, așa cum spuneam mai devreme, alimentele proteice nu pot fi numite ușor de digerat.
De asemenea, este necesar să se reducă consumul de sare și diverse condimente și aditivi pentru a nu încărca și mai mult rinichii.
Dacă o persoană are boală de rinichi, cel mai probabil o dietă cu proteine va fi contraindicată pentru el. Ar trebui să vă consultați medicul. Același lucru este valabil și pentru bolile hepatice.
O dietă cu proteine, de asemenea, nu este potrivită femeilor însărcinate, copiilor, vârstnicilor, persoanelor cu tulburări metabolice și probleme cu tractul gastro-intestinal.
De asemenea, ar trebui să consultați imediat un medic și să opriți dieta dacă, după câteva zile de mâncare în acest fel, simțiți o deteriorare a sănătății dumneavoastră. Reducerea carbohidraților din dietă poate provoca gripa keto, simptomele acesteia: slăbiciune generală, probleme digestive, iritabilitate.
Cum să porniți și să opriți o dietă cu proteine
Ca și în cazul majorității dietelor, este mai bine să treceți treptat la o dietă cu proteine. Renunțarea bruscă la cantitatea obișnuită de carbohidrați poate fi destul de dificilă, mai ales pentru cei cu dinte de dulce. Începeți să reduceți cantitatea de pâine și dulciuri din dieta dumneavoastră cu 2-3 săptămâni înainte de tranziția finală la un nou stil alimentar.
O schimbare bruscă a dietei poate duce la stres atât pentru organism, cât și pentru psihic, vă poate distruge în mod semnificativ starea de spirit, poate afecta funcționarea tractului gastrointestinal și poate duce la o defecțiune rapidă.
Recomandări pentru trecerea la o dietă:
- Încercați să eliminați alimentele interzise din frigider.
- Creșteți-vă activitatea fizică.
- Începeți să vă schimbați dieta numai atunci când sunteți sănătos.
- Nu ține o dietă dacă ești stresat.
- Schimbă-ți treptat stilul de mâncare.
- Ieși ușor din dietă.
Se crede că puteți adera la o dietă strictă cu proteine timp de cel mult 20 de zile și nu mai mult de o dată la trei luni.
Deși opțiunea nutrițională propusă poate fi numită destul de echilibrată, este încă puțin probabil să acopere toate nevoile organismului de vitamine și microelemente esențiale. Nu degeaba sportivii folosesc o dietă cu proteine înainte de competiții pentru a se usca, dar apoi revin la o dietă mai variată. În plus, este destul de dificil din punct de vedere psihologic să vă interziceți anumite alimente „pe viață".
Cu toate acestea, după ce ați atins rezultatul dorit, trebuie să îl susțineți și să nu vă grăbiți cu toată seriozitatea. La sfârșitul dietei, planificați o ieșire treptată din aceasta și împrospătați-vă memoria cu privire la principiile clasice de bază ale alimentației sănătoase.
La ieșirea din alimentație, introduceți treptat alimente, începând cu cantități mici de fructe și legume.
Cerealele, pastele, alimentele bogate în amidon și zahărul trebuie introduse în ultimul rând, crescând și porțiile treptat.
Ieșirea din dietă ar trebui să dureze de două ori mai mult decât a durat dieta în sine. În continuare, trebuie să vă asigurați o nutriție adecvată și echilibrată, astfel încât kilogramele în plus să nu se întoarcă.